16시간 단식효과는?? 간헐적 단식 효과와 방법 및 궁금증

10년 전 일본에서 유행처럼 시작된 간헐적 단식이 오랜 임상과 연구를 통해 체중을 조절하고 건강을 유지하는 유익한 식사법으로 검증되고 있습니다. 오늘은 간헐적 단식의 효과와 방법 그리고 궁금증에 대해 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.     

 

 

간헐적 단식이란?? 

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 식사 즉 음식물을 섭취하는 것을 말합니다. 그리고 이것을 패턴화 해서 일상생활 식습관으로 적립하는 것을 말합니다.

 

간헐적 단식은 어떤 음식을 먹어야 하는지가 중요하기보다는 음식을 언제 먹어야 하는지에 초점이 맞춰져 있습니다. 간헐적 단식은 약 10년 전 일본에서 유행하기 시작했습니다. 그 당시엔 임상학적으로 효과가 있다는 것으로 알려지기 시작했으니 최근에는 많은 연구결과로 인해 간헐적 단식이 다이어트와 건강에 좋다는 것이 밝혀지고 있습니다.

 

간헐적 단식 효과 증명 유툽 영상 

 

 

<영상링크>

 

간헐적 단식 효과 

위 영상으로 확인했듯이 간헐적 단식은 여러 가지 효과가 있습니다.

 

 1. 체중감소 : 간헐적 단식은 식사 제한으로 인해 칼로리 섭취가 자연적으로 줄어들면서 몸에 저장된 지방을 연료로 사용되게 되어 체중이 감소할 수 있습니다. 

 

2. 인슐린 저항성 향상 : 간헐적 단식은 혈당 조절에 도움이 되는 인슐린 저항성을 향상할 수 있습니다. 금식 기간 동안 혈당 수준이 일정하게 유지되고, 식사 후 금식 기간 동안 인슐린 분비가 조절되므로 인슐린 저항성이 향상될 수 있습니다.

 

3. 대사기능 개선 : 간헐적 단식은 신진대사를 조절하고 대사 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아울러 일부 연구에서 간헐적 단식이 뇌 건강에 관련된 여러 가지 생리적 기능을 개선시킬 수 있다는 것을 결과를 보여주었습니다. 

 

4. 면역 기능 향상 : 간헐적 단식은 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 임상실험 결과 간헐적 단식이 면역 세포의 활성화를 증가시키고, 염증을 감소시키며, 항산화 효과를 나타내는 것으로 증명되었습니다. 

 

 

단식 시간에 따른 대사변화

<단식 0~4시간>

식사후 4시간 까지는 우리 몸 안에 음식물이 남아 았습니다. 혈당이 높은 상태로 여기서 추가적으로 음식을 섭취하게 되면 활동 에너지로 쓰고 남은 칼로리는 지방으로 변환됩니다. 

 

<단식 8시간>

식사 후 8시간이 지나면 몸속의 음식물은 어느 정도 소화가 완료가 되고 혈당은 평소로 돌아오게 됩니다. 

 

<단식 12~16시간>

식사 후 12시간이 지나면 완전히 공복상태로 진입합니다. 이때부터는 우리 몸은 간에 저장되어 있던 글리코겐을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러다 글로코켄을 다 사용하면 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하기 시작합니다.  

이 시간에는 우리 몸의 성장호르몬 분비도 왕성해지는데 성장호르몬 분비로 인해 몸의 근육을 성장하고 피부를 재생됩니다. 

 

<단식 18~24시간>

식사 후 18시간 이후는 단식의 효과가 최고조에 이릅니다. 에너지원으로 몸속의 체지방 사용량이 50%에 이를 정도로 체지방이 빠르게 연소됩니다.

 

아울러 신체 염증수치도 빠르게 낮아져 몸이 전체적으로 재활되기 시작합니다. 최근 연구결과에 따르면 이 시간대는 치매 예방 효과도 있다고 합니다.   

 

간헐적 단식 방법 

 간헐적 단식은 크게 12:12 / 16:8 / 5:2  3가지 방식으로 나눠집니다.

 

1. <12:12> 12:12 간헐적 단식 방식은 12시간 금식 12시간 식사 방법을 말합니다. 간헐적 단식을 시작하기로 마음먹었다면 가장 먼저 시도할 수 있는 방법으로 쉽게 말해 하루 3끼를 먹고 야식을 먹지 않는 방법입니다. 매일 시행하며 이때 탄수화물 섭취를 줄이면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

2. <16:8> 16:8 간헐적 단식 방식은 하루 8시간 동안만 음식을 섭취하고 16시간 금식하는 방식을 말합니다. 가장 이상적인 간헐적 단식 방법으로 알려져 있고 아침이나 저녁을 먹지 않으면 쉽게 시행할 수 있습니다. 

 

3. <5:2> 5:2 간헐적 단식 방식은 5일 정상식 2일 24시간 금식을 하는 방식입니다. 1~3일 간격으로 시행하는 것이 좋으며 금식하는 날은 한 끼 분량(당질 70g/밥 한 공기)의 음식만 섭취하시고 특히 단백질이나 식이섬유를 충분히 섭취하시면 됩니다. 

 

아울러 간헐적 단식 효과를 높이는 팁은 단식시간 늘리기, 당질 섭취 줄이기, 식사시간 앞당기기, 끼니 간식 횟수 줄이기가 있습니다. 

출처 : 다이어트한의사 쏘팟

 

간헐적 단식 금지 유형

간헐적 단식이 모든 사람들에게 유용한 식사법은 아닙니다. 

임산부, 수유부, 성장이 소아청소년, 저체충, 섭식장애, 제1형 당뇨, 약물 복용 중, 암환자 등은 간헐적 단식이 오히려 건강을 해치는 식사법이라고 합니다. 

 

 

간헐적 단식 Q&A

간헐적 단식을 시작하시는 많은 분들이 공통적으로 하는 질문과 답은 다음과 같습니다. 

 

Q 간헐적 단식 중 커피나 차는 마셔도 되는지?

A 칼로리가 전혀 없거나 적은 차나 커피는 마셔도 된다고 합니다. 

 

Q 간헐적 단식 중 영양제는 먹어도 되는지?

A 가벼운 비타민 종류는 크게 상관은 없으나 피하는 것이 좋음

 

Q 간헐적 단식 중 피해야 하는 음식은?

A 밀가루, 튀김, 과자류, 탄산음료와 같이 당질이 높은 음식은 피해야 함

 

이상으로 간헐적 단식의 뜻과 단식효과 및 방법 대해 알아봤습니다. 

건강을 위해 간헐적 단식을 하신는 분들에게 유익한 정보가 되길 기대합니다. 

감사합니다. 

 

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